アンチョビとイワシ: 違いとどちらがより健康的か

魚はタンパク質、脂肪酸、栄養素の素晴らしい供給源です。 特に缶詰の種類が好調で、イワシとアンチョビの 2 つが最も人気があります。 これらはいくつかの類似点を共有していますが、それぞれが独自の風味、食感、栄養特性を持つ 2 つの異なる魚です。

イワシとアンチョビの違いと、それぞれの購入方法と調理方法についてスクープを得るために、水産業界の関係者や栄養の専門家に連絡を取りました。

カタクチイワシとイワシは、どちらも温帯から暖海域を群れで泳ぐ小魚です。 外敵から身を守るために群れで群れて泳いだり、輪になって泳いでいる姿をよく見かけます。 どちらの魚も濾過摂食動物であり、口を開けて移動し、水中に浮遊するプランクトンや栄養分を捕らえます。 （スペイン語で「アンチョビ」を意味するボケロンは、実際には「大きな口」を意味します。）

ヨーロッパやアフリカのアングラウリス・エンクラシコルス・アンチョビから日本のイワシ・メラノスティックス・イワシまで、世界中でさまざまな種類のイワシやカタクチイワシが漁獲され、それぞれに独特の性質を持っています。 ただし、一般にイワシ (6 ～ 12 インチ) はアンチョビ (4 ～ 10 インチ) よりも大きいです。 また、アンチョビは明るい銀色をしている傾向がありますが、アンチョビは青や緑がかった暗い鱗を持つ場合もあります。

イワシとアンチョビの栄養プロファイルは似ていますが、イワシの方がタンパク質、脂肪、カロリーがわずかに高い傾向があります1。

どちらの魚も、生で食べるとマイルドな生臭さとしっかりとした食感が特徴です。 しかし、「できるようになるとすぐに、それらは別の製品になります」とSea Talesの共同創設者であり、The Tinned Fish Cookbookの著者であるBart van Olphen氏はmindbodygreenに語ります。

それは、イワシが缶詰にされる前に軽く燻製か調理されるのに対し、アンチョビは何か月も塩漬けにされるからです。 この塩漬けにより、缶詰のアンチョビに茶色の外観と塩味が与えられます。水から取り出したばかりのアンチョビを食べると、実際にはイワシに匹敵します。

アンチョビやイワシは、水または油（ほとんどの場合オリーブオイルまたは植物油）で缶詰にされ、丸ごと、または骨なし、皮なしのフィレとして提供され、場合によってはニンニクや唐辛子のような香味料を加えて提供されます。

イワシの缶詰の保存期間は 4 ～ 5 年以上ですが、塩漬けアンチョビの保存期間は約 1 年である傾向があります。 ヴァン・オルフェン氏は、アンチョビは乾燥するプロセスがあるため、食品庫ではなく冷蔵庫で保管する必要があると指摘しています。

イワシの缶詰は開封後 1 日以内にお召し上がりください 2 が、開封したアンチョビは最長 2 か月間保存できます。

ここでは、それぞれの魚とその使用方法について詳しく説明します。

カタクチイワシは世界中の塩水で泳いでいますが、店頭に並んでいるアンチョビのほとんどはモロッコ、ペルー、イタリア産です。

全身の健康と治癒の専門家になりましょう。

アンチョビには、脳と心臓の健康に不可欠なオメガ 3 脂肪が豊富に含まれています3。 また、健康的な代謝5をサポートし、甲状腺機能6を強化するミネラルであるセレン4の優れた供給源でもあります。

カタクチイワシは非常に小さいため、マグロなどの食物連鎖の上位の魚に蓄積される水銀やその他の汚染物質7が含まれる可能性が低くなります。 「（アンチョビには）水銀毒性のリスクがはるかに低いので、これらをより頻繁に食べるほうが安全です」と管理栄養士のジェス・コーディングさん（修士、管理栄養士、CDN）は言う。

カタクチイワシは塩漬けのほか、酢漬けにしたものもあります。 これらは缶詰の過程でも肉が白いままであるため、米国では「ホワイトアンチョビ」と呼ばれることがよくあります。 ホワイトアンチョビは従来のアンチョビよりも高価で、店頭ではあまり一般的ではありません。

どちらの種類のアンチョビも通常は油漬けで保存されますが、水漬けのものも売られています。

パタゴニア プロビジョンズ ローストガーリック スパニッシュホワイトアンチョビ

オルティス アンチョビフィレの油漬け

チェント フラット アンチョビのオリーブオイル漬け

可能であれば、エクストラバージン オリーブ オイルに漬けたアンチョビを選びましょう。アンチョビには、抗酸化作用と抗炎症作用のあるポリフェノールが最も豊富に含まれています。 塩分摂取量に気を付けている人は、減塩のホワイトアンチョビを選び、伝統的なアンチョビを飾りや風味付けとして控えめに使用するとよいでしょう。