15高

アントニオ・ヒューゴ写真/Getty Images

プロテインは筋力トレーナーにとって重要なだけではありません。 タンパク質は筋肉、骨、軟骨、皮膚、血液の構成要素であるため、私たち全員がタンパク質を必要とします。

ほとんどのアメリカ人は食事から十分なタンパク質を摂取していますが、魚介類、ナッツ、種子、大豆製品からのタンパク質の推奨量を満たしていません。 タンパク質の摂取は主に肉、鶏肉、卵から摂取される傾向があります。

しかし、魚は満足のいく完全なタンパク質源となり、食事やスナックに定期的に取り入れることができます。 あなたの食事に加えるのに最適な高タンパク質の魚については、読み続けてください。

ツナ缶は、おやつやランチの定番で便利な食べ物です。 平日のランチやアウトドアアドベンチャーなど、外出先にも簡単に持ち運べます。 パスタサラダやサンドイッチに使ったり、クラッカーと合わせてバランスの取れたスナックとしてもお使いいただけます。

5 オンスのライトツナ缶 1 つには、水で缶詰にした場合、27 グラムのタンパク質が含まれており、脂肪はわずか 1.3 グラムしか含まれていません。 オイル漬けのマグロ缶を購入すると、脂肪分が多くなります。 ただし、そのほとんどは心臓の健康に良い不飽和脂肪です。 また、ビタミンD、ビタミンB、セレン、鉄の優れた供給源でもあります。

ツナ缶の最大の欠点は塩分が含まれていることです。 1 缶には約 310 ミリグラムのナトリウムが含まれており、これは 1 日の摂取量 (DV) の 13.5% です。

妊娠中、妊娠の可能性がある、授乳中の人は、水銀の摂取に注意する必要があるかもしれません。 FDAは、ライトツナ缶詰はビンナガマグロ（白身）マグロよりも水銀濃度がはるかに低いため、ライトツナ缶詰を週に2～3食食べても安全だと述べている。

ベニザケ (レッドサーモン、ブルーバックサーモン、レッドフィッシュとも呼ばれます) は、アラスカからオレゴンまで生息しています。 太平洋サケのかなり小型の種で、銀色の側面と金属的な緑がかった青色の上部を持っています。

サーモンには栄養がぎゅっと詰まっており、3オンスの調理済みサーモンには22.5グラムのタンパク質と4.7グラムの脂肪が含まれています。 オメガ 3 脂肪酸の優れた供給源であり、脳の健康を促進し、炎症を軽減します。

微量栄養素に関して言えば、ベニザケにはセレン、ビタミンB、ビタミンD、コリンが豊富に含まれています。 ビタミン D の摂取量のなんと 71% が含まれています。ビタミン D の食事源はそれほど多くないため、サーモンのビタミン D 含有量は非常に貴重です。

サーモンフィレは、オーブン、コンロ、またはエアフライヤーでも簡単に調理できます。 米やパスタなどの炭水化物源や、お好みの野菜などの繊維源と組み合わせれば、出来上がりです。 バランスの取れた美味しいお食事をお召し上がりいただけます。 サーモンを食べるもう一つの素晴らしい方法は寿司です。

サーモンは皮付きでも皮なしでも調理できますが、皮を食べるとより多くのオメガ 3 を摂取できます。 皮をパリッと焼く調理法が一番美味しく仕上がります。

ティラピアは、主にタンパク質で構成され、手頃な価格で多用途な白身魚です。 調理済みのフィレ 1 枚 (87 グラ​​ム) に含まれるタンパク質は 22.8 グラム、カロリーは 111 カロリー、脂肪はわずか 2.3 グラムです。 また、ナイアシン、ビタミンB12、リン、セレン、カリウムの優れた供給源でもあります。 サーモンとは異なり、オメガ 3 脂肪酸が特に多くはありません。 ただし、ビタミン D の優れた供給源であり、各フィレに 24% DV 含まれています。 重金属の消費に関しても安全であると考えられています。

脂肪分がかなり少ないので、アボカドなどの脂肪源を加えたり、油で調理したりすると、バランスの取れた食事を作り、脂溶性ビタミンDの吸収を促進できます。

ティラピアの最も良い点の 1 つは、最も手頃な価格の魚の 1 つであることです。 生でも冷凍でもリーズナブルな価格で購入できます。 さらに、非常に多用途です。 マイルドな風味なので、パン粉を付けて空揚げしたり、焼いたり、炙ってカレーを作ったり、コンロで調理したりすることが簡単にできます。

スナッパーは大きな犬歯を持つ赤い魚なので、「スナッパー」という名前が付けられています。 3オンスの調理済みフエダイ1食分には、22.4グラムのタンパク質、109カロリー、1.5グラムの脂肪が含まれています。 さらに、ビタミンA、セレン、オメガ3脂肪酸、コリン、カリウムの優れた供給源です。 3オンスの1回分で丸1日分のビタミンB12を摂取することもできます。